Jak radzić sobie ze stresem?

Stres posiada 2 komponenty:

1. Stres komórkowy – występuje na poziomie komórek i wynika przede wszystkim z procesów które toczą siew komórkach, kiedy powstaje nadmierna liczba wolnych rodników, czy też kiedy komórki są narażone na różnego rodzaju toksyny czy działania związane z niszczącym działanie ultrafioletu. Z tym stresem możemy sobie poradzić zdrową dietą i aktywnością fizyczną

2. Stres psychofizjologiczny – związany ściśle z czynnikami zewnętrznymi. I na tym się skupimy, bo to jest nasz najgroźniejszy wróg. Trzeba spojrzeć na ten rodzaj stresu z perspektywy historycznej. Od 2 mln nasze ciała są niezmienne i mechanizmy w nich działające też pozostają niezmienne. Rzeczywistość jednak bardzo się zmieniła. Nasi przodkowie martwili się o życie i przetrwanie, a my mamy nieco inne zmartwienia. Mimo, że nasze czasy są znacznie bezpieczniejsze niż czasy naszych przodków, stresu nam przybyło...

Co to takiego ten stres?

Stres to nic innego jak swoista reakcja adaptacyjna, zaburzenie procesu homeostazy, która uruchamia w nas gotowość do ucieczki, walki lub zastygnięcia w bezruchu. I w dalekiej przeszłości, rzeczywiście była to reakcja adaptacyjna, kiedy musieliśmy reagować na goniącego nas drapieżnika lub kiedy inni ludzie walczący o te same zasoby próbowali je przejąć. Był to stan chwilowy.

Teraz nasze „uciekaj albo walcz” aktywuje się np. wtedy, kiedy zastanawiamy się, czy zdążymy w porę odebrać dziecko z przedszkola albo, czy oddamy ważny projekt na czas, lub też przed publicznym wystąpieniem, których większość z nas nie lubi. Wtedy uruchamia się stres.

Współcześnie zmagamy się z wyzwaniami o charakterze poznawczym, relacyjnym czy intelektualnym.

Te reakcje zwykle są nieadekwatne do zagrożenia i utrudniają nam funkcjonowanie w odpowiedni sposób. To zaburzenie homeostazy jest kluczową kwestią. Dawniej powstawało ono na chwilę i tylko po to, aby błyskawicznie wrócić do równowagi. Niestety w obecnych czasach nie wracamy do niej błyskawicznie. A nawet jeśli wracamy, to natychmiast wpadamy w kolejne zaburzenie równowagi, a przez nasze zdolności poznawcze jesteśmy w stanie przeżywać te stresujące sytuacje nawet długo, długo po ich zaistnieniu.

Stres może być dobry, ale tylko wtedy, gdy jest informacją błyskawicznie usuwaną. Czyli jest bodźcem do działania, ale po działaniu natychmiast odchodzi.

Jednak jeśli rozpamiętujemy długo każdą sytuację stresową i obwiniamy się, że coś poszło nie tak (źle się zachowaliśmy, lub podjęliśmy złą decyzję) to wówczas jest to nieadaptacyjna reakcja stresowa, reakcja na wyrost – BARDZO SZKODLIWA.

Podczas stresu wydziela się mnóstwo substancji organicznych mających wpływ na nasze zdrowie i zdrowie komórkowe. Wydzielają się cytokiny prozapalne, wydziela się kortyzol, tzw hormon stresu, adrenalina i noradrenalina. W mózgu przestrzenie synaptyczne otwiera glutaminian a zamyka kwas gamma-aminomasłowy tzw GABA. Obie substancje w dużych stężeniach są toksyczne dla mózgu. Mózg usuwa je dopiero kiedy śpimy. Problem polega jednak na tym, że kiedy mamy dużo stresu mamy problem ze spaniem i spirala się nakręca.

Do tego, co bardzo istotne, stres znacząco przyśpiesza nasze starzenie epigenetyczne poprzez niewłaściwą metylację naszego kodu genetycznego. Powoduje zmiany epigenetyczne, dlatego starzejemy się w bardzo szybkim tempie.

Np. kortyzol uszkadza melanoblasty i melanocyty (komórki dające pigment m. in. włosom) – jeśli tylko one zostaną uszkodzone to jeszcze nie jest to dramat, bo mogą się one zregenerować, ale jeśli uszkodzone zostaną melanoblasty, czyli komórki macierzyste, które tworzą melanocyty, to mamy prawdziwy problem, ponieważ one się nie zregenerują i osiwiejemy permanentnie. Znane są przykłady siwienia w ciągu jednej doby w wyniku silnego stresu.

Stres jest więc naszym śmiertelnym wrogiem.

Co zrobić, aby mniej się stresować?

1. Sport - najlepiej radzić sobie ze stresem w sposób fizyczny, czyli za pomocą sportu. Jest on najważniejszym i pierwszym, podstawowym buforem, jeśli chodzi o reakcje stresowe. 20 min ruchu powoduje, że spala się kortyzol, że nasza oś stresowa (podwzgórze, przysadka, nadnercza) powraca natychmiast do stanu bazowego. Hormony związane ze stresem się zerują.

Ale aktywność fizyczna powinna być uprawiana regularnie – wtedy łatwiej wracamy do homeostazy po sytuacji stresowej.

U osób, które uprawiają regularnie sport wydziela się znacznie mniej kortyzolu, czyli są mówiąc wprost bardziej odporne na stres. 20 min ruchu dziennie wystarczy, żeby bardziej uodpornić się na stres.

Warto też wiedzieć, że po 30 min ruchu wydzielają się endorfiny, które nas uspokajają i powodują że jesteśmy bardziej szczęśliwi. Zatem postarajmy się o minimum 30 min ruchu dziennie.

2. Sen jest kolejnym sposobem na radzenie sobie ze stresem. Min 7-8 godzin na dobę.

Osoby śpiące krócej mają nadreaktywne ciało migdałowate aż o 60%. To ciało odpowiada za reakcje stresowo - lękowe organizmu.

Podczas snu dochodzi do dwóch zjawisk:

• wymiatane są toksyny związane ze stresu
• następuje rekonsolidacja śladów pamięciowych – mówi się, że "czas leczy rany", że niektóre wspomnienia stresujące stają się z czasem wyblakłe. Otóż to nie czas, to sen – faza REM powoduje odczepianie się ładunków emocjonalnych od zjawisk poznawczych, czyli wspomnień. Ale tylko u ludzi, których sen jest odpowiednio długi.

Sen jest bardzo ważnym lekarstwem na stres. Sen jest absolutnie konieczny – jest to najbardziej prosty mechanizm na przedłużenie życia.

Mararet Thatcher i Ronald Reagan uważali, że sen jest dla słabych. Oboje skończyli z zaburzeniami poznawczymi i demencją.

3. Medytacja - kiedy, skupiamy się na oddechu wyłączamy wszystkie inne komórki mózgu i aktywujemy nerw błędny, czyli układ przywspółczulny który jest antagonistą układu współczulnego aktywowanego podczas stresu. Poziom kortyzolu natychmiast się obniża, wydzielają się endorfiny, całe ciało się relaksuje a myśli zaprzątające nam głowę są usuwane.

Jak prawidłowo medytować? Które metody najskuteczniej redukują stres?

O tym w kolejnym artykule... :) 


Artykuł na podstawie wykładu Jarosława Świątka - neuropsychologa, założyciela i dyrektora Szkoły Inteligencji Emocjonalnej, wykładowcy akademickiego SWPS Wrocław i popularyzatora nauki. Wykład można obejrzeć m.in fanpage'u KolagenColwayzdrowieimlodosc

Zobacz: Jak dbać o jakość snu?