Wczytuję dane...

Minerały i ich wpływ na odporność

Minerały i ich wpływ na odporność

Kilka słów o minerałach na początek.

Składniki mineralne to grupa związków, których nasz organizm nie potrafi wyprodukować, dlatego musimy je dostarczyć. Są to niezbędne składniki jakie musimy dostarczyć z dietą (pożywienie i woda).

Łączna ilość minerałów w organizmie waha się i zależy od naszego wieku, noworodki i dzieci to ok 3% masy ciała a dorośli 4-5%.

One są rozłożone nierównomiernie. Najwięcej mamy ich w kościach a najmniej w skórze lub w tkance tłuszczowej

Są 2 grupy minerałów w zależności od tego, ile danego minerału potrzebuje nasz organizm w ciągu doby. W zależności od zapotrzebowania dobowego:

- makroelementy – ponad 100mg/dobę. Są to: wapń, potas, sól magnez, siarka, fosfor

- mikroelementy – poniżej 100mg/dobę. Są to: żelazo, miedź, cynk, chrom, selen, fluor, jod

W układzie pokarmowym ulegają przemianom do form, które mogą być wchłonięte przez krew. Najczęściej do formy jonowej po to, żeby w jelitach te jony mogły być wchłonięte.

Minerały są niezbędne, aby funkcjonować, bo działają jak katalizatory wielu reakcji w organizmie. Stanowią też materiał budulcowy dla naszych kości, ale też dla tkanek miękkich. Biorą udział w budowaniu wszystkich komórek, tkanek i narządów, Pomagają też utrzymywać równowagę kwasowo-zasadową, biorą udział w wytwarzaniu enzymów, hormonów i białek (m.in. transportowych i innych).

Dzięki minerałom, witaminy przyswajają się szybciej, łatwiej i są bardziej efektywnie wykorzystywane przez organizm.

Minerały uczestniczą w procesach metabolicznych m.in procesie trawienia, zarówno w żołądku, jak i w jelitach.

Wspierają układ nerwowy – są ważne w przekazywaniu informacji w układzie nerwowym. To najważniejsze funkcje, ale my skupmy się na ich roli w budowaniu odporności.

Minerały w formie koenzymów i jonów metali wspólnie z witaminami, tworzą tarczę obronną przed działaniem bakterii, wirusów, grzybów, wolnych rodników itp.

Zachwianie równowagi i proporcji między poszczególnymi pierwiastkami, czy też doprowadzenie do niedoborów minerałów może być przyczyną powstawania chorób infekcyjnych, wirusowych, ale też chorób przewlekłych m.in. układu kostnego, nerwowego, krążenia, problemów skórnych, osteoporozy, zaburzeń koncentracji, rozdrażnienia czy depresji.

 

Które minerały wspierają odporność w największym stopniu?

Wpływ cynku na odporność

Jest składnikiem wielu enzymów i ma duży wpływ na prawidłową odpowiedz immunologiczną, ponieważ bierze udział w tworzeniu limfocytów i przyspiesza dojrzewanie komórek układu odpornościowego, ale też ma wpływ na różnicowanie tych komórek (które i w jakiej ilości powstaną w organizmie), dzięki temu nasz układ immunologiczny odpowie szybciej na atak patogenów. Cynk przyspiesza wycofywanie się infekcji i łagodzi jej przebieg.

Niedobór cynku może spowodować osłabienie komórek układu immunologicznego oraz zaburzenia przemiany materii, a to prowadzi do otyłości.

Poza tym cynk:

  • korzystnie wpływa na włosy, skórę i paznokcie u kobiet, a u mężczyzn dodatkowo wpływa na potencję i płodność.
  • ważny jest w procesie odczuwania i rozróżniania smaku oraz dla wzroku.
  • wspiera układ nerwowy, poprawia sprawność intelektualną, wpiera leczenie depresji i schizofrenii.

Co świadczy o niskim poziomie cynku: zmęczenie, senność, apatia, zaburzenia węchu i/lub widzenia, słabe włosy i paznokcie, szara ziemista cera, zaburzenia nerwowe (m.in. luki w pamięci)

Cynk powinniśmy ostrożnie suplementować, bo jego nadmiar może być groźny. Odkłada się on w wątrobie i może zaburzać jej pracę - np. zmniejszyć ilość dobrego cholesterolu. Objawami przedawkowania mogą być np. nudności i biegunki.

Wg norm dla polskiej populacji zalecane dzienne spożycie wynosi: dla mężczyzn 11mg/dobę a dla kobiet 8mg, dla ciężarnych 11-13 mg na dobę.

Spożywanie białka zwierzęcego zwiększa przyswajanie cynku.

 

Wpływ selenu na odporność

Działa pobudzająco na układ odpornościowy – prowadzi do namnażania i różnicowania się komórek odpornościowych. Działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, ułatwia walkę z bakteriami i wirusami. Działa też przeciwzapalnie – na poziomie komórkowym hamuje rozwój enzymów, które uczestniczą w powstawaniu procesów zapalnych.

Niedobór selenu może być przyczyną osłabionej odporności oraz zaburzeń ilościowych i czynnościowych limfocytów i innych komórek układu odpornościowego. 

Selen to silny przeciwutleniacz współpracujący z wit. E, chroni nasze krwinki przed rozpadem, odpowiednio je kształtuje, obniża ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów, jest niezbędny do pracy tarczycy, chroni również serce.

Chroni nas przed działaniem wolnych rodników (jest antyoksydantem)

Zapotrzebowanie dobowe na selen to 55 µg (mikrogramów).

Trochę większe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży – 60 µg, kobiety karmiące – do 70 µg.

Selen znajdziemy w produktach wysokobiałkowych: owoce morza, mleku, podrobach rybnych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i w pełnoziarnistych produktach zbożowych (mało oczyszczonych) – 100 gramów łososia czy tuńczyka zapewnia 95% zapotrzebowania na selen, 100 gramów mięsa wołowego czy indyczego – 50%, jajko - 20% zapotrzebowania

Selen najlepiej spożywać z wit. E – poprawia ona jego wchłanialność i zwiększa efektywność jego działania.

Jeśli jesz dużo słodyczy to bądź ostrożna/-y bo cukry proste zaburzają wchłanialność selenu.

 

Wpływ żelaza na odporność

Żelazo ma również duży wpływ na układ odpornościowy, chroni nas przed infekcjami zwłaszcza wirusowymi. Jest konieczne dla prawidłowego funkcjonowania enzymów wzbudzających wiele reakcji w układzie odpornościowym, bez których odpowiedź immunologiczna nie mogłaby mieć miejsca.

Jest niezbędne do wytwarzania białych krwinek i przeciwciał, odpowiada za ukrwienie i funkcjonowanie śledziony, a to ona właśnie jest magazynem komórek, które niszczą wirusy i bakterie wiec jeśli śledziona dobrze funkcjonuje to układ odpornościowy działa bez zarzutu.

Konsekwencją niedoboru żelaza jest m.in. słaba odporność i anemia

Podstawową funkcją żelaza jednak jest transport tlenu do narządów. Bezpośrednio buduje ono białka np. hemoglobinę, która przenosi tlen i dwutlenek węgla. Dzięki temu mamy efektywną wymianę gazową w organizmie. Żelazo jest też składnikiem mioglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za wymianę gazową w tkance mięśniowej, a jest to ważne szczególnie przy dużym wysiłku dla sportowców np. Żelazo jest potrzebne dla wielu procesów metabolicznych. Pełni również ważną rolę w procesie detoksykacji w wątrobie, bierze też udział w metabolizmie cholesterolu.

Przedawkowanie żelaza jest możliwe, może wynikać ze zwiększonej suplementacji lub diety bogatej w produkty mięsne, ale też może być wynikiem zaburzonych procesów metabolicznych.

Zapotrzebowanie na żelazo – 10mg mężczyzna, kobieta 18mg (bo w czasie okresu tracimy dużo krwi a w tym żelaza)- po menopauzie zapotrzebowanie kobiet jest podobne jak u mężczyzn.

Kobiety w ciąży – 27mg żelaza na dobę

Żelazo znajdziemy w mięsie, jajach, rybach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, czarnej porzeczce, jarmużu, natce pietruszki, rodzynkach, sezamie, siemieniu lnianym… Źródeł żelaza jest bardzo wiele.

Mamy dwa rodzaje żelaza:

 – żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych – wchłania się trochę gorzej, dlatego trzeba więcej produktów z żelazem spożywać

- żelazo hemowe obecne w produktach odzwierzęcych: mięso i jego przetwory - wchłania się lepiej

Wchłanianie żelaza w organizmie wspiera wit. C

 

Wpływ magnezu na odporność

Magnez wspiera odporność organizmu, wpływa na przyspieszenie dojrzewania limfocytów. Dlatego układ immunologiczny jest sprawniejszy, szybciej reaguje na patogeny i skraca infekcje.

Magnez przyspiesza też gojenie ran i działa przeciwzapalnie. Po operacjach lub złamaniach wskazane jest zwiększenie spożywania magnezu.

Magnez jest pierwiastkiem życia, jest niezbędny w całym organizmie, występuje wszędzie, w każdej naszej komórce. Uczestniczy w 300 przemianach biochemicznych w organizmie.

Dba o dobre funkcjonowanie układu kostnego , prawidłową pracę mięśni, układu nerwowego, wspiera nasze samopoczucie, chroni przed niekorzystnymi skutkami stresu. Wspiera mięsień sercowy, wpływa na proces krzepnięcia krwi.

Ważny jest dla dzieci i młodzieży u których układ kostny się rozwija, jak również u osób starszych u których może się rozwijać osteoporoza.

Niedobór magnezu może powodować apatię, osłabienie, obniżenie odporności, choroby typu nadciśnienie, zaburzenia ze strony układu nerwowego, bóle, zawroty głowy, zaburzenia w poczuciu równowagi, bezsenność, osłabioną kondycję włosów, skóry i paznokci.

Większe zapotrzebowanie na magnez występuje u osób prowadzących stresujący tryb życia, osób nadużywających alkoholu, pijących dużo  kawy czy mocnej herbaty oraz u sportowców.

Magnez znajdziemy w kaszy gryczanej – 100g to 212 mg magnezu – 55% zapotrzebowania, warzywach zielonych - szczaw szpinak, jarmuż, pestkach dyni, soi, kiełkach, suchych nasionach strączków, maku, słoneczniku, otrębach, kakao, w owocach takich jak marakuja, banany czy porzeczka czarna.

Warto go przyjmować razem z wit. B6 ponieważ wspiera ona wchłanianie magnezu. Obecność potasu też reguluje poziom magnezu w organizmie.

Zapotrzebowanie na magnez u kobiety - 300-320 mg/dobę, u mężczyzny 400-420 mg/dobę

 

Te 4 pierwiastki są bardzo ważne dla naszego układu odpornościowego.

Wchłaniają się one w jelicie cienkim i dwunastnicy. Zaburzenia w pracy tych odcinków zaburza wchłanianie minerałów. Trzeba zadbać o florę bakteryjną, aby nie gubić tych cennych minerałów.

Jeśli nie jesteśmy w stanie zadbać o właściwą dietę i jej jakość, polecamy rozważenie suplementacji Colaminą- ma swoim składzie wapienne algi atlantyckie i minerały koloidalne – dostarcza wapnia i magnezu oraz ok 70 pierwiastków śladowych w tym omówionych dzisiaj.

Minerały w suplemencie

Jeśli będziemy dbać o układ immunologiczny cały rok wówczas infekcje nam nie groźne!:).A jeśli nawet jakaś nas dopadnie to szybko minie, bo jesteśmy przygotowani na walkę z patogenami.

Artykuł na podstawie live'a Katarzyny Kosowskiej - dietetyka klinicznego

Zobacz: Witamina D

Witamina D


Zobacz: Witamina C
Wpływ wit C na odporność

Zobacz: Antyoksydanty a odporność

Antyoksydanty a odporność